✏ 작성: Noom Team

✏ 리뷰어: Kayla Reynolds (Director of Knowledge, Learning & Behavior Change Curricula), 눔코리아팀

Noom과 함께 클린 이팅(Clean eating)의 핵심을 익혀보세요. 건강과 웰빙을 위한 자연 그대로의 식품 선택법을 배울 수 있습니다.

✦ 클린 이팅은 엄격한 다이어트가 아니라 더 나은 영양 섭취를 위해 최소한으로 가공된 식품을 섭취하는 식사법입니다.

✦ 클린 이팅을 할 때는 급격한 변화보다는 점진적으로 습관을 개선하고, 식사를 준비하며, 신중하게 식품을 선택할 때 더 유지하기가 쉬워요. 

✦ Noom의 음식신호등을 통해 영양 밀도가 높은 음식을 쉽게 구별하고, 더 쉽게 클린 이팅을 해보세요.

혹시 "클린 이팅(Clean eating)"에 대해 들어보셨나요?

과일과 채소를 먹기 전에 깨끗이 씻는 걸 말하는 건 아니랍니다. 클린 이팅은 가능한 한 자연에 가까운 형태의 음식(몸에 좋은 최상의 연료)으로 나 자신을 채우는 식습관을 말해요. 

단맛과 짠맛으로 가득한 가공식품 대신 몸과 마음을 건강하게 채워주는 영양가 높은 음식으로 바꾸어 보세요. Noom은 음식과의 관계를 긍정적으로 변화시키고, 균형 잡힌 식습관으로 안내하며, 지속 가능한 건강한 라이프스타일을 만들어갈 수 있도록 도울게요. 

이제 클린 이팅의 핵심 원칙과, 이를 일상 속에서 자연스럽게 실천하는 방법을 함께 알아볼까요? Noom과 함께라면, 맛있고 즐거운 방식으로 클린 이팅을 할 수 있을 거예요.

클린 이팅은 무엇인가요?

아주 간단하게 말하면, 클린 이팅은 최소한의 가공을 한 자연 그대로의 식품을 섭취하는 식습관입니다. 또한 지방, 소금, 설탕의 섭취량을 의식적으로 관리하는 것도 포함됩니다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질을 주로 섭취하지만, 한 가지 방식이 정해져 있는 건 아니에요. 다른 다이어트처럼 특정 음식을 강요하거나 제한하지도 않습니다. 이미 Noom을 사용 중이라면, 이미 클린 이팅의 많은 원칙을 익숙하게 실천하고 있을 거예요. 

클린 이팅은 Noom의 혁신적인 음식신호등과 거의 동일해요. 이 시스템은 칼로리 밀도와 영양 밀도에 따라 음식을 세 가지 색상으로 분류해요.

🟢 초록색 음식: 칼로리 밀도가 낮고 수분과 식이섬유 함량이 높은 음식으로 채소와 과일, 통곡물이 해당합니다. (예: 오트밀, 시금치, 사과 등)

🟡 노란색 음식: 중간 수준의 칼로리 밀도로 적당히 건강한 영양소를 포함한 음식이에요. 주로 저지방 단백질 식품이 해당합니다. (예: 아보카도, 코티지 치즈 등)

🟠 주황색 음식: 칼로리 밀도가 높은 음식으로 당분이나 지방이 많은 디저트, 육류 등이 해당합니다. 이러한 음식은 칼로리가 높지만 포만감이 적어요. (예: 피자, 쿠키, 케이크 등 고지방·고당류 가공식품)

건강한 식품을 다양하게 식단에 포함하면, 단순히 클린 이팅을 실천하는 데 그치지 않고, 지속 가능한 삶의 건강한 기반을 쌓게 될 거예요. 

클린 이팅을 하는 데 있어 꼭 알아야 할 용어를 소개할게요. 

클린 이팅이 무엇인지 이해하는 것도 중요하지만, 자주 사용하는 핵심 용어를 알면 큰 도움이 돼요.

✦ 홀푸드(Whole foods)
    가능한 한 자연 그대로의 상태에 가까운 음식을 말합니다. (예: 사과, 현미 등)

✦ 영양 밀도가 높은 음식(Nutrient-dense foods)
    칼로리가 낮아도 많은 영양소를 공급해 주는 음식입니다. (예: 시금치 한 줌, 연어 한 접시 등)

✦ 최소 가공 식품(Minimally-processed foods)
    편의를 위해 약간 가공되었지만, 대부분 자연 영양소를 그대로 유지한 식품입니다. (예: 당근스틱, 구운 견과류 등)

✦ 초가공식품(Ultra-processed foods)
    많은 첨가물과 가공 과정을 거쳐 원재료의 형태를 거의 알아볼 수 없는 식품입니다. (예: 즉석식품, 가공육, 패스트푸드 햄버거 등)

✦ 인공 첨가물(Artificial ingredients)
    맛, 색, 보존 등을 위해 인위적으로 첨가한 화학 성분들입니다. (예: 아스파탐(감미료), 아질산염(보존제), 아질산나트륨(발색제) 등) 이런 성분들은 영양적 이점은 거의 없고, 장기 섭취 시 건강에 영향을 줄 수 있어요.

클린 이팅, 다른 다이어트 식단과 무엇이 다른가요?

칼로리를 계산하거나 특정 음식을 제한하는 데 초점을 맞춘 일반적인 다이어트 식단과 달리, 클린 이팅은 ‘무엇을 먹을지’에 대한 인식과 음식의 질(quality)에 더 집중합니다. 또한, 클린 이팅은 음식에 유연하게 접근하며 채식, 저탄수화물고지방식, 글루텐프리 등 다양한 식습관이나 식단 스타일에도 쉽게 맞추어 실천할 수 있어요.

클린 이팅을 하면 어떤 점이 좋은가요? 

‘클린 이팅’ 자체를 직접적으로 다룬 과학적 연구는 아직 많지 않지만, 가공을 최소화한 자연 식품 위주의 식사 방식은 현재 영양 지침과 일치합니다. 또한 다음과 같은 다양한 건강상의 잠재적 이점이 있어요. 

✦ 질병 위험 감소: 가공식품에 자주 포함된 나트륨, 첨가당, 불건강한 지방의 섭취를 줄이면 심장 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

✦ 체중 관리: 영양 밀도 높은 음식을 먼저 섭취하면 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있어, 건강하게 체중을 관리할 수 있어요. 이때 개인에게 필요한 칼로리를 이해하는 것이 중요한데, Noom의 일일 칼로리 권장량 계산법을 참고해 보세요.

✦ 소화 건강 개선: 식이섬유가 풍부한 자연 식품은 소화 및 장 건강을 개선해요. 

✦ 기분 및 인지 기능 향상: 과일, 채소, 건강한 지방이 풍부한 식단은 기분 개선과 뇌 기능 향상과 연관되어 있습니다.

클린 이팅에 위험 요소가 있나요?

클린 이팅을 과도하게 실천할 경우 부작용이 발생할 수 있어요. 주의해야 할 몇 가지 사항을 알려드릴게요. 

✦ 지나치게 제한적인 사고방식: 음식을 클린, 즉 ‘깨끗한 것’ vs ‘깨끗하지 않은 것’으로 엄격하게 구분하는 사고방식은, 자칫 불균형한 식사 패턴이나 섭식 장애로 이어질 수 있습니다.

✦ 영양소 결핍 가능성: 곡류나 유제품 등 전체 식품군을 무작정 배제할 경우, 필요한 영양소(예: 칼슘, 비타민B군, 복합탄수화물 등)의 결핍이 생길 수 있습니다. 단백질, 탄수화물, 지방 같은 주요 영양소와 비타민, 미네랄 등 미량 영양소의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

✦ 건강식품 강박증(Orthorexia Nervosa): 클린 이팅에 대한 지나친 집착은 ‘건강한 식습관 강박증’으로 이어질 수 있습니다. 이는 “건강하게 먹어야 한다”는 강박감으로 오히려 건강을 해치는 섭식 장애 중 하나예요.

클린 이팅은 건강에 이로울 수 있지만, 그 자체에 집착하거나 완벽을 추구하게 되면 오히려 문제가 될 수 있습니다. Noom은 이런 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있어요. 개인 맞춤형 코칭을 통해 영양과 즐거움을 동시에 추구하는 건강한 식습관을 만들어 보세요.

클린 이팅, 이렇게 시작해보세요.

클린 이팅을 꼭 어렵고 복잡하게 시작할 필요는 없어요. 아래의 방법을 하나씩 천천히 실천해 보세요.

✦ 영양성분표를 꼼꼼히 읽어보세요: 익숙한 재료로 구성된 제품을 선택하세요. 영양 성분표 보는 법을 익히면 더 나은 식품을 선택할 수 있어요.

✦ 당분 섭취를 서서히 줄이세요: 사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림과 같은 가공된 달콤한 음식을 통과일로 천천히 대체해요.

✦ 영양의 질(quality)을 높이세요: 저지방 단백질, 신선한 채소와 과일을 식사에 추가해 보세요. 단순히 ‘덜 먹는 것’이 아닌, 더 건강하게 채우는 식사가 중요합니다.

✦ 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸세요: 흰쌀, 흰 빵 대신에 현미, 퀴노아, 통밀빵 등을 활용해 보세요.

✦ 직접 요리해 보세요: 가공되지 않은 원재료로 직접 만든 음식은 어떤 재료가 들어가는지 직접 조절할 수 있어 훨씬 건강합니다.

식단 변화의 핵심은 오래 지속할 수 있는 변화를 하나씩 만들어가는 것! 급하게 하지 말고, 한 걸음씩 천천히 시작해 보세요. 

클린 이팅 시 권장하는 음식들

클린 이팅의 기본 개념을 이해하셨다면, 다음 단계는 어떤 음식을 먹어야 하는지 아는 것입니다. Noom의 초록색(Green)·노란색(Yellow) 식품을 먼저 고려하는 것도 좋고, 아래 식품군도 참고해 보세요. 

클린 이팅 시 줄이면 좋은 음식들

클린 이팅에서는 무엇을 먹을지 아는 것만큼이나, 줄여야 하는 음식을 아는 것도 중요해요. Noom에서는 어떤 음식을 제한하지 않지만, 주황색(Orange) 식품은 일반적으로 지방 또는 당분 함량이 높거나, 영양소가 부족한 경우가 많아요. 클린 이팅을 실천할 때는 아래와 같은 음식들을 의식적으로 줄이는 것이 좋습니다.

클린 이팅의 흔한 어려움과 극복 방법

클린 이팅은 처음엔 다소 까다롭게 느껴질 수 있지만, 전략이 있다면 충분히 실천할 수 있어요. 많은 사람들이 자주 궁금해하는 질문과 그에 대한 현실적인 해결책을 알려드릴게요. 

Q. 가공식품은 어떻게 구별하나요?

✦ 가공식품은 일반적으로 첨가당, 건강하지 않은 지방, 인공 성분이 많이 포함되어 있습니다. 겉으로 보기엔 알기 어렵기 때문에 식품 라벨을 확인하는 습관이 중요해요. 성분표가 지나치게 길거나, 낯선 성분이 많고 나트륨, 설탕, 포화지방이 높은 경우 피하는 게 좋습니다.

✦ 헷갈릴 땐 Noom 앱을 활용해 보세요. 음식을 검색하거나 바코드를 스캔하면 해당 음식이 초록색, 노란색, 주황색 중 어디에 속하는지 알 수 있고, 더 건강한 대체 음식도 알 수 있습니다. 

Q. 건강하지 않은 음식이 계속 당길 때는 어떻게 하나요?

✦ 입맛은 바꾸기 쉽지 않지만, 충분히 조절할 수 있습니다. 달콤한 음식이 당길 땐 제철 과일이나 다크 초콜릿 한 조각으로 만족감을 얻어보세요. 짭짤한 음식이 당길 땐 견과류나 직접 만든 팝콘을 추천합니다. 중요한 건 가공식품 섭취를 점차 줄이면서 미각을 천천히 리셋해 가는 과정이에요.

Q. 바쁜 일상에서 어떻게 클린 이팅을 실천할 수 있을까요?

✦ 식사 준비(밀프렙)가 핵심이에요! 매주 몇 시간만 투자해서 식사와 간식을 미리 준비해 두면, 바쁠 때도 건강한 선택을 하기 쉬워집니다. 빠르게 집어 먹을 수 있는 건강한 간식들을 준비해 두세요. 

Q. 클린 이팅은 비용이 많이 드는 건가요?

✦ 일부 자연식품은 가격이 높게 느껴질 수 있지만, 클린 이팅이 꼭 비싸야 하는 건 아니에요. 제철 농산물을 구입하거나, 냉동 과일·채소를 활용하면 가격은 더 저렴하면서도 영양은 그대로입니다. 대량 구매나 집에서 직접 조리하는 습관은 가공식품이나 배달 음식보다 오히려 경제적일 수 있어요.

Q. 클린 이팅을 꾸준히 이어가기 위한 동기 부여 방법은 무엇인가요?

✦ Noom을 통해 달성할 수 있는 목표를 설정하고, 진행 상황을 확인해 보세요. 또한, 1:1 휴먼코치에게 건강한 식습관을 이어갈 수 있도록 도움받아보세요. 

작지만 꾸준한 변화가 결국 지속 가능한 건강한 라이프스타일을 만들어냅니다. Noom이 언제나 그 여정을 함께할게요! 클린 이팅은 완벽함보다 ‘지속 가능함’이 더 중요합니다. 스스로에게 여유를 주고, 하나씩 천천히 실천해 나가세요. Noom이 항상 건강한 선택을 응원하고 도울 거예요 🙌