✏ 작성: Meaghan Cameron
✏ 번역 및 편집: 눔코리아팀
여름철에 딱 좋은 건강하고 쉬운 파스타 레시피를 찾고 계셨나요? 🏝️
건강한 파스타를 만들기 위해서는 먼저 밀 파스타 대신 통밀 파스타로 바꾸면 식이섬유를 늘리고 포만감을 더 오래 유지할 수 있답니다.
또는 파스타 양을 줄이고 오이, 방울토마토, 적양파, 구운 피망, 샐러리 같은 채소를 듬뿍 넣으면 칼로리는 늘지 않으면서 풍부한 식감을 유지하고 영양소를 더할 수 있습니다.
그 다음에는 샐러드 드레싱을 바꿔 볼까요? 올리브 오일에 레몬즙을 살짝 뿌리거나, 저지방 그릭 요거트를 베이스로 한 드레싱, 화이트 발사믹 식초 혹은 허브를 활용해도 좋아요.
이렇게 하면 칼로리를 줄이면서도 상큼하고 다채로운 맛을 더할 수 있답니다.
여기에 구운 치킨, 연어 살, 기름기를 제거한 캔 참치, 새우 같은 저지방 단백질을 더하면, 포만감 있는 한 끼 식사가 될 수 있겠죠? 😋
지금부터 Noom에서 건강하고 맛있는 샐러드 파스타 레시피를 소개해 드릴게요.
1. 닭가슴살 샐러드 파스타 with 페스토 드레싱 🍗
구운 닭가슴살과, 아삭한 오이, 달콤한 방울토마토, 새콤한 적양파, 구운 호두는 바삭한 식감을 더해줍니다. 가벼운 페스토-발사믹 드레싱을 추가하면 풍미가 가득한 지중해식 파스타를 만들 수 있어요.
단 20분 만에 균형 잡힌 한 끼 식사가 완성된답니다. 여름철 식사로 정말 좋아요.
4인분 | 1인분 칼로리: 461 kcal | 조리 시간: 20분
📋 재료
[페스토 드레싱]
- 올리브오일 1.5큰술
- 시판 페스토 2큰술
- 발사믹 식초 1큰술
🥣 만드는 방법
- 페스토 드레싱 만들기
작은 볼에 올리브오일 1.5 큰술, 페스토 2 큰술, 발사믹 식초 1 큰술을 잘 섞어 드레싱을 준비합니다.
- 닭가슴살 굽기
닭가슴살에 올리브오일 0.5 큰술을 바르고, 예열된 그릴 팬에서 한 번 뒤집으며 12~15분간 완전히 익힐 때까지 구워주세요.
- 파스타 삶기
끓는 물에 통밀 파스타를 넣고 8~9분간 혹은 포장지 설명대로 삶아 ‘알 단테’상태를 만듭니다.
물기를 빼고 찬물에 헹군 뒤 다시 물기를 제거합니다.
- 호두 굽기
중약불로 달군 논스틱 팬에 호두를 넣고 3~4분간 자주 저어주며 살짝 갈색이 될 때까지 구워줍니다.
- 재료 믹스하기
닭가슴살을 얇게 썰어 큰 볼에 담고, 삶은 파스타, 구운 호두, 양파, 토마토, 오이를 함께 넣습니다.
준비해둔 페스토 드레싱을 넣고 잘 버무립니다
파마산 치즈와 슬라이스된 블랙 올리브를 넣어 마무리합니다.
2. 연어 샐러드 파스타 🥗
가볍고 크리미하며 풍미가 가득한 이 연어 샐러드 파스타는 가볍지만 포만감을 줍니다. 또한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 더운 여름철 간단하고 시원하게 저녁 식사로 즐기기 좋아요.
6인분 | 1인분 칼로리: 384 kcal | 조리 시간: 30분
📋 재료
- 저칼로리 마요네즈 1/3컵
- 설탕 1/2작은술
- 생 연어 필렛 450g
- 무지방 플레인 요거트 1/2컵
- 통밀 파스타(로티니; 나선형) 225g
- 소금, 후추 약간
- 화이트 페퍼(또는 흑후추로 대체가능) 0.5 작은술
- 적양파 다진 것 1/2컵
- 건조 딜(허브) 2 작은술
- 샐러리 1컵
🥣 만드는 방법
- 연어 굽기
오븐을 180°C로 예열한 후, 연어를 오븐 팬에 놓고 약 12~15분간 익혀요. 익힌 연어는 포크로 잘게 부수어 식혀둡니다.
- 파스타 삶기
로티니(나선형) 통밀 파스타를 포장지 설명에 따라 ‘알 단테’로 삶고 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼둡니다.
- 드레싱 만들기
큰 볼에 저칼로리 마요네즈, 무지방 요거트, 설탕, 화이트 페퍼, 딜을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 재료 믹스하기
큰 믹싱 볼에 익힌 파스타, 부순 연어, 깍뚝썰기 한 샐러리, 적양파를 넣고 드레싱과 함께 잘 버무립니다.
소금과 후추로 간을 조절해요.
먹기 전까지 냉장 보관 하세요.
3. 이탈리안 새우 샐러드 파스타
새우 샐러드 파스타는 달콤한 방울토마토, 향긋한 바질, 작고 부드러운 새우가 통밀 파스타와 어우러져 상큼하고 신선한 풍미가 가득해요. 게다가 올리브오일과 이탈리안 시즈닝이 풍미를 더하죠. 냉장 보관 시 2~3일간 신선하게 유지되므로 여름철 간단히 준비할 수 있어요. 🦐
2인분 | 1인분 칼로리: 177 kcal | 조리 시간: 17분
📋 재료
- 통밀 파스타 (스파이럴 모양) 1/2컵
- 물기제거한 새우 85g
- 방울토마토 1/2컵
- 바질 잎 1/4컵
- 시판 이탈리안 시즈닝 1 작은술
- 올리브오일 1 작은술
- 소금, 후추 약간
🥣 만드는 방법
- 끓는 물에 파스타를 넣고 8~10분간 삶습니다.
- 체에 받쳐 물기를 뺀 후, 찬물에 헹궈 식혀 둡니다.
- 큰 볼에 파스타, 새우, 토마토, 바질, 시즈닝, 오일을 넣고 골고루 섞고 소금, 후추로 간을 합니다.
- 밀폐용기에 담아 냉장 보관 시 2~3일간 신선하게 즐길 수 있습니다.
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✏ 작성: Meaghan Cameron
✏ 번역 및 편집: 눔코리아팀
여름철에 딱 좋은 건강하고 쉬운 파스타 레시피를 찾고 계셨나요? 🏝️
건강한 파스타를 만들기 위해서는 먼저 밀 파스타 대신 통밀 파스타로 바꾸면 식이섬유를 늘리고 포만감을 더 오래 유지할 수 있답니다.
또는 파스타 양을 줄이고 오이, 방울토마토, 적양파, 구운 피망, 샐러리 같은 채소를 듬뿍 넣으면 칼로리는 늘지 않으면서 풍부한 식감을 유지하고 영양소를 더할 수 있습니다.
그 다음에는 샐러드 드레싱을 바꿔 볼까요? 올리브 오일에 레몬즙을 살짝 뿌리거나, 저지방 그릭 요거트를 베이스로 한 드레싱, 화이트 발사믹 식초 혹은 허브를 활용해도 좋아요.
이렇게 하면 칼로리를 줄이면서도 상큼하고 다채로운 맛을 더할 수 있답니다.
여기에 구운 치킨, 연어 살, 기름기를 제거한 캔 참치, 새우 같은 저지방 단백질을 더하면, 포만감 있는 한 끼 식사가 될 수 있겠죠? 😋
지금부터 Noom에서 건강하고 맛있는 샐러드 파스타 레시피를 소개해 드릴게요.
1. 닭가슴살 샐러드 파스타 with 페스토 드레싱 🍗
구운 닭가슴살과, 아삭한 오이, 달콤한 방울토마토, 새콤한 적양파, 구운 호두는 바삭한 식감을 더해줍니다. 가벼운 페스토-발사믹 드레싱을 추가하면 풍미가 가득한 지중해식 파스타를 만들 수 있어요.
단 20분 만에 균형 잡힌 한 끼 식사가 완성된답니다. 여름철 식사로 정말 좋아요.
4인분 | 1인분 칼로리: 461 kcal | 조리 시간: 20분
📋 재료
껍질을 제거한 닭가슴살 2조각
올리브오일 0.5큰술
통밀 파스타 140g
호두 반쪽 4개
적양파 1개
방울토마토 210g
오이 1/2개
파마산 치즈, 슬라이스된 블랙 올리브 (토핑용)
[페스토 드레싱]
🥣 만드는 방법
작은 볼에 올리브오일 1.5 큰술, 페스토 2 큰술, 발사믹 식초 1 큰술을 잘 섞어 드레싱을 준비합니다.
닭가슴살에 올리브오일 0.5 큰술을 바르고, 예열된 그릴 팬에서 한 번 뒤집으며 12~15분간 완전히 익힐 때까지 구워주세요.
끓는 물에 통밀 파스타를 넣고 8~9분간 혹은 포장지 설명대로 삶아 ‘알 단테’상태를 만듭니다.
물기를 빼고 찬물에 헹군 뒤 다시 물기를 제거합니다.
중약불로 달군 논스틱 팬에 호두를 넣고 3~4분간 자주 저어주며 살짝 갈색이 될 때까지 구워줍니다.
닭가슴살을 얇게 썰어 큰 볼에 담고, 삶은 파스타, 구운 호두, 양파, 토마토, 오이를 함께 넣습니다.
준비해둔 페스토 드레싱을 넣고 잘 버무립니다
파마산 치즈와 슬라이스된 블랙 올리브를 넣어 마무리합니다.
2. 연어 샐러드 파스타 🥗
가볍고 크리미하며 풍미가 가득한 이 연어 샐러드 파스타는 가볍지만 포만감을 줍니다. 또한 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 더운 여름철 간단하고 시원하게 저녁 식사로 즐기기 좋아요.
6인분 | 1인분 칼로리: 384 kcal | 조리 시간: 30분
📋 재료
🥣 만드는 방법
오븐을 180°C로 예열한 후, 연어를 오븐 팬에 놓고 약 12~15분간 익혀요. 익힌 연어는 포크로 잘게 부수어 식혀둡니다.
로티니(나선형) 통밀 파스타를 포장지 설명에 따라 ‘알 단테’로 삶고 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼둡니다.
큰 볼에 저칼로리 마요네즈, 무지방 요거트, 설탕, 화이트 페퍼, 딜을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
큰 믹싱 볼에 익힌 파스타, 부순 연어, 깍뚝썰기 한 샐러리, 적양파를 넣고 드레싱과 함께 잘 버무립니다.
소금과 후추로 간을 조절해요.
먹기 전까지 냉장 보관 하세요.
3. 이탈리안 새우 샐러드 파스타
새우 샐러드 파스타는 달콤한 방울토마토, 향긋한 바질, 작고 부드러운 새우가 통밀 파스타와 어우러져 상큼하고 신선한 풍미가 가득해요. 게다가 올리브오일과 이탈리안 시즈닝이 풍미를 더하죠. 냉장 보관 시 2~3일간 신선하게 유지되므로 여름철 간단히 준비할 수 있어요. 🦐
2인분 | 1인분 칼로리: 177 kcal | 조리 시간: 17분
📋 재료
🥣 만드는 방법
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