✏ 저자: Noom Team
✏ 리뷰어: 눔코리아팀
요즘 많은 분들이 “건강을 위한 걷기 혹은 러닝”에 대해 많이 관심을 갖고 있어요.
흔히 “10,000보 걷기”가 도움이 된다고도 하죠. 다양한 운동 어플이나 SNS 등을 통해서도 얼마나 활동적인지(또는 건강한지) 알아보기 위해 걸음수를 측정하고 인증하는 경우가 많습니다.
여기서 알아야 할 것은 “10,000보” 숫자는 과학에서 나온 것이 아니라 1960년대 만보미터 마케팅 캠페인에서 나온 것이라는 점이에요.🧐 정말 꼭 10,000보를 걸어야 건강에 도움이 될까요? Noom의 답은“No”입니다. 전반적인 건강을 위해 더 적게 걸어도 된다는 연구 결과도 있습니다.
하지만, 체중 감량이라면 상황이 좀 다를 수 있어요. 체중 감량 효과를 보자면 속도, 강도, 지속 시간에 따라, 그리고 걷는 방법에 따라 달라집니다.
걷기는 건강을 개선하는 강력하고 효과적인 방법입니다. 하루에 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 컨디션을 조절하고, 기초 대사량을 높이며 만성 질환 위험을 낮춥니다.
체중 감량을 위한 최선의 방법, 건강상의 이점, 그리고 체중 감량에 필요한 걷기 방법에 대해 자세히 알아봅시다. 🙌
하루에 얼마나 걸어야 체중감량에 도움이 되나요?
걷기는 활동량을 늘리고, 전반적인 건강을 증진시키는 가장 간단한 방법 중 하나이지요.
Noom의 지식, 학습 및 행동 변화 커리큘럼을 담당하는 디렉터이자 NASM(National Academy of Sports Medicine) 공인 전문 트레이너 카일라 레이놀즈는 회원들에게 걷기운동을 추천해요.
"걷기는 단순함과 접근성 덕분에 활동량을 늘릴 수 있는 강력한 도구가 됩니다."라고 말합니다.🚶
체중 감량을 위해 몇 걸음을 걷는지 그 숫자가 중요한 건 아닙니다. 얼마나 빨리 걷느냐, 얼마나 오래 걷느냐가 모두 중요하기 때문이에요.
다만 10,000보를 목표로 하는 것은 좋은 출발점이 될 수 있어요.
한 연구에 따르면, 체중의 최소 10%를 감량한 사람들은 하루 평균 10,000보에 가까운 걸음을 걸었으며, 그 중 약 3분의 1(또는 약 3,500보)은 중간~격렬한 속도로 걷는다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 또 다른 걷기 연구에서는 매일 10,000보를 목표로 하는 것은 체중, BMI, 허리둘레, 체지방 등의 유의한 감소와 관련이 있었습니다.
그렇다고 해서 10,000보가 마법처럼 체중 감량을 보장한다는 의미는 아니랍니다.
대신 걷는 습관을 자신의 라이프스타일에 맞게 형성해 보세요. 규칙적인 걷기와 마음챙김 먹기 및 기타 건강한 습관을 함께 병행한다면 더 많은 체중감량 효과를 이룰 수 있습니다.
실생활에서 걷기 속도를 측정하는 방법
영국 의학 저널의 한 연구에 따르면 걷기 속도는 다섯 가지 속도로 분류되었습니다.
사람마다 다를 수 있지만, 이 개요는 다양한 속도에서 어떻게 느낄지 이해하는 데 도움이 될 수 있어요.
✦ 시속 2.0마일(약 3.2km) / 쉬운 산책: 편안하게 대화할 수 있고 운동 중임을 거의 알아차리지 못하는 여유로운 속도
✦ 시속 3.0마일(약 4.8km) / 파워워킹: 대화를 나눌 수는 있지만, 목적을 가지고 움직이는 것처럼 느껴지는 정도
✦ 시속 3.5마일(약 5.6km) / 빠른 걸음: 말을 하면 문장이 짧아지고, 숨이 빨라지는 것을 느낄 수 있는 정도
✦ 시속 4.0마일(약 6.4km) / 매우 빠른 걸음: 약간 숨이 가빠질 것이고, 한 번에 몇 마디만 할 수 있을 뿐, 완전한 대화가 안되는 정도
✦ 시속 5.0마일(약 8.0km) / 뛰기: 심박수가 올라가고, 땀이 날 가능성이 높으며, 한 번에 한두 마디 이상 말하기가 어려운 정도
걷기를 통해 체중을 감량하는 팁
10,000보(또는 그 이상)을 걷는 것은 체중감량에 도움이 될 수 있지만, 먼저 나의 걷기 방법에 대해 생각해보아야 해요. 주요 요소는 다음과 같습니다.
✦ 얼마나 빠른지(속도/강도):
빨리 걸으면 칼로리 소모가 많아집니다. 한 연구에서는 중간 강도 걷기를 했을 때 저강도 걷기에 비해 BMI, 체지방, 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 18개월 동안 진행된 또 다른 연구에서는 체중의 10% 이상을 감량한 사람들이 느리고 쉬운 걸음뿐만 아니라 중간에는 활기찬 걸음으로 하루 평균 약 3,500걸음을 걷는 것으로 나타났습니다. 걷는 속도를 높이면 칼로리 소모량을 늘릴 수 있죠.
✦ 얼마나 오래 걷는지:
체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 격렬한 속도로 걷는다면 체중 감량에 더 효과적입니다. 성인은 하루에 10,000보를 걸으면 18개월 동안 체중이 더 많이 감소하며, 10분 이상 약 3,500보를 걷는다면 체중감량 효과가 높아지죠.
또한 연구에 따르면 매일 더 많이 걷는 것만으로도 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 60세 미만인 경우 최적의 범위는 하루에 8,000~10,000보입니다. 60세 이상인 경우 최적의 범위는 6,000~8,000보입니다.
✦ 얼마나 자주 걷는지:
규칙적으로 걷기를 하면 더 효과적이에요. 매일 꾸준히 걷는다면 시간이 지남에 따라 에너지 소모량이 누적되기 때문입니다.
걷기의 또 다른 이점
걷기는 단순히 칼로리를 소모하는 것만이 아니라 몸과 정신 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 체중 감량을 뛰어넘어 신체 전반에 효과적이라는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다.
✦ 충격이 적은 운동: 걷기는 관절에 부드럽게 작용하기 때문에 운동을 처음 할 때, 관절에 문제가 있을 때 적합한 운동입니다. 부상 위험이 낮기 때문에 일관되게 할 수 있습니다.
✦ 정신 건강 증진: 규칙적인 걷기는 스트레스, 우울증, 불안 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 걷기는 기분을 크게 개선하고 심리적 고통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
✦ 욕구 억제: 한 연구에 따르면 15분간의 짧은 활기찬 산책이 습관적으로 초콜릿을 먹는 사람들 사이에서 초콜릿에 대한 욕구를 줄인다고 합니다.
장기적으로 신체 건강에 도움: 대규모 연구에 따르면 하루에 7,000보 가까이 걷는 것이 2,000보만 걷는 것에 비해 심혈관 질환, 치매, 제2형 당뇨병을 포함한 사망 위험과 만성 질환 관련 위험을 현저히 낮춘다고 합니다.
걷기와 함께하면 체중감량에 도움되는 것들
걷기와 동시에 근력 운동, 바람직한 식습관을 유지하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
✦ 신진대사를 촉진하기 위한 근육 만들기: 저항 훈련은 근육을 보존(또는 구축)하는 데 도움이 되며, 이는 휴식 중인 신진대사율을 높여 걷지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
✦ 균형을 위해 유산소 운동과 근력운동을 병행하세요: 유산소 운동은 심혈관 건강과 지구력을 향상시키는 반면 근력 운동은 근육을 발달시킵니다.
✦ 식습관 개선: 결국 식단 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
✦ 걷기를 라이프스타일에 접목해요: 걷기, 저항 훈련, 균형적인 영양 섭취는 인슐린 저항성을 개선하여 섭취하는 칼로리를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
자주하는 질문(FAQ)
Q1. 걷기와 달리기 중 어느 것이 체중 감량에 더 좋은가요?
달리기는 확실히 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하므로 시간이 부족하다면 효율적인 운동입니다. 하지만 걷기는 관절에 훨씬 더 부담이 없고, 부상을 일으킬 가능성이 적은 유산소 운동입니다. 가장 중요한 것은 실제로 자신이 꾸준히 할 수 있는 활동을 선택하는 것입니다!
Q2. 걷기는 몇 칼로리를 소모하나요?
걷기로 인해 소모되는 칼로리 양은 체중, 속도, 오르막길을 걷는지 혹은 평평한 바닥을 걷는지 등 몇몇 요인에 따라 달라집니다. 평균적으로 10,000보를 걷는 것은 대부분의 성인에게 300~500 kcal를 소모합니다. 이렇게 생각해 보세요: 30분만 빨리 걸으면 약 100~150 kcal를 소모할 수 있습니다.
Q3. 걷는 것이 배고픔을 증가시키나요?
많은 경우 운동 후에 배가 고프지만, 걷기 운동 후에 허기짐이 심하진 않습니다.
결론: 걷기는 체중감량에 도움이 되지만! 다양한 요인에 따라 효과가 달라집니다.
걷기는 체중감량에 있어 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
나에게 맞는 걷기 방식을 생각하며 다음 사항을 기억하세요.
✦ 걷는 시간을 늘려보세요: 다른 운동은 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 걷기는 고강도 운동에 비해 충격이 적고 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
✦ 일상생활에서도 걷기를 생활화하세요: 출근길, 심부름, 산책 등 일상에서 움직임을 늘려보아요.
✦ 마음챙김 먹기 식습관과 병행하세요: 마음챙김 먹기와 함께 식습관을 조절하면 체중감량이 더 쉬워집니다.
✦ 나에게 맞는 목표로 시작하세요: 10,000보가 너무 큰 숫자라고 느껴진다면, 작고 달성 가능한 목표로 시작하고 점진적으로 늘려가 보세요. 하루에 1,000~2,000보만 늘려도 큰 변화를 만들 수 있습니다.
Noom 식단관리 프로그램에서 걸음수를 파악할 수 있어요. 또한 1:1 가이드코치와 나에게 맞는 걸음수, 식습관, 수면습관 등을 함께 관리한다면 원하는 체중감량에 한 걸음 더 가깝게 다가갈 수 있을 거에요. ☺️
✏ 저자: Noom Team
✏ 리뷰어: 눔코리아팀
요즘 많은 분들이 “건강을 위한 걷기 혹은 러닝”에 대해 많이 관심을 갖고 있어요.
흔히 “10,000보 걷기”가 도움이 된다고도 하죠. 다양한 운동 어플이나 SNS 등을 통해서도 얼마나 활동적인지(또는 건강한지) 알아보기 위해 걸음수를 측정하고 인증하는 경우가 많습니다.
여기서 알아야 할 것은 “10,000보” 숫자는 과학에서 나온 것이 아니라 1960년대 만보미터 마케팅 캠페인에서 나온 것이라는 점이에요.🧐 정말 꼭 10,000보를 걸어야 건강에 도움이 될까요? Noom의 답은“No”입니다. 전반적인 건강을 위해 더 적게 걸어도 된다는 연구 결과도 있습니다.
하지만, 체중 감량이라면 상황이 좀 다를 수 있어요. 체중 감량 효과를 보자면 속도, 강도, 지속 시간에 따라, 그리고 걷는 방법에 따라 달라집니다.
걷기는 건강을 개선하는 강력하고 효과적인 방법입니다. 하루에 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 컨디션을 조절하고, 기초 대사량을 높이며 만성 질환 위험을 낮춥니다.
체중 감량을 위한 최선의 방법, 건강상의 이점, 그리고 체중 감량에 필요한 걷기 방법에 대해 자세히 알아봅시다. 🙌
하루에 얼마나 걸어야 체중감량에 도움이 되나요?
걷기는 활동량을 늘리고, 전반적인 건강을 증진시키는 가장 간단한 방법 중 하나이지요.
Noom의 지식, 학습 및 행동 변화 커리큘럼을 담당하는 디렉터이자 NASM(National Academy of Sports Medicine) 공인 전문 트레이너 카일라 레이놀즈는 회원들에게 걷기운동을 추천해요.
"걷기는 단순함과 접근성 덕분에 활동량을 늘릴 수 있는 강력한 도구가 됩니다."라고 말합니다.🚶
체중 감량을 위해 몇 걸음을 걷는지 그 숫자가 중요한 건 아닙니다. 얼마나 빨리 걷느냐, 얼마나 오래 걷느냐가 모두 중요하기 때문이에요.
다만 10,000보를 목표로 하는 것은 좋은 출발점이 될 수 있어요.
한 연구에 따르면, 체중의 최소 10%를 감량한 사람들은 하루 평균 10,000보에 가까운 걸음을 걸었으며, 그 중 약 3분의 1(또는 약 3,500보)은 중간~격렬한 속도로 걷는다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 또 다른 걷기 연구에서는 매일 10,000보를 목표로 하는 것은 체중, BMI, 허리둘레, 체지방 등의 유의한 감소와 관련이 있었습니다.
그렇다고 해서 10,000보가 마법처럼 체중 감량을 보장한다는 의미는 아니랍니다.
대신 걷는 습관을 자신의 라이프스타일에 맞게 형성해 보세요. 규칙적인 걷기와 마음챙김 먹기 및 기타 건강한 습관을 함께 병행한다면 더 많은 체중감량 효과를 이룰 수 있습니다.
실생활에서 걷기 속도를 측정하는 방법
영국 의학 저널의 한 연구에 따르면 걷기 속도는 다섯 가지 속도로 분류되었습니다.
사람마다 다를 수 있지만, 이 개요는 다양한 속도에서 어떻게 느낄지 이해하는 데 도움이 될 수 있어요.
✦ 시속 2.0마일(약 3.2km) / 쉬운 산책: 편안하게 대화할 수 있고 운동 중임을 거의 알아차리지 못하는 여유로운 속도
✦ 시속 3.0마일(약 4.8km) / 파워워킹: 대화를 나눌 수는 있지만, 목적을 가지고 움직이는 것처럼 느껴지는 정도
✦ 시속 3.5마일(약 5.6km) / 빠른 걸음: 말을 하면 문장이 짧아지고, 숨이 빨라지는 것을 느낄 수 있는 정도
✦ 시속 4.0마일(약 6.4km) / 매우 빠른 걸음: 약간 숨이 가빠질 것이고, 한 번에 몇 마디만 할 수 있을 뿐, 완전한 대화가 안되는 정도
✦ 시속 5.0마일(약 8.0km) / 뛰기: 심박수가 올라가고, 땀이 날 가능성이 높으며, 한 번에 한두 마디 이상 말하기가 어려운 정도
걷기를 통해 체중을 감량하는 팁
10,000보(또는 그 이상)을 걷는 것은 체중감량에 도움이 될 수 있지만, 먼저 나의 걷기 방법에 대해 생각해보아야 해요. 주요 요소는 다음과 같습니다.
✦ 얼마나 빠른지(속도/강도):
빨리 걸으면 칼로리 소모가 많아집니다. 한 연구에서는 중간 강도 걷기를 했을 때 저강도 걷기에 비해 BMI, 체지방, 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 18개월 동안 진행된 또 다른 연구에서는 체중의 10% 이상을 감량한 사람들이 느리고 쉬운 걸음뿐만 아니라 중간에는 활기찬 걸음으로 하루 평균 약 3,500걸음을 걷는 것으로 나타났습니다. 걷는 속도를 높이면 칼로리 소모량을 늘릴 수 있죠.
✦ 얼마나 오래 걷는지:
체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 격렬한 속도로 걷는다면 체중 감량에 더 효과적입니다. 성인은 하루에 10,000보를 걸으면 18개월 동안 체중이 더 많이 감소하며, 10분 이상 약 3,500보를 걷는다면 체중감량 효과가 높아지죠.
또한 연구에 따르면 매일 더 많이 걷는 것만으로도 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 60세 미만인 경우 최적의 범위는 하루에 8,000~10,000보입니다. 60세 이상인 경우 최적의 범위는 6,000~8,000보입니다.
✦ 얼마나 자주 걷는지:
규칙적으로 걷기를 하면 더 효과적이에요. 매일 꾸준히 걷는다면 시간이 지남에 따라 에너지 소모량이 누적되기 때문입니다.
걷기의 또 다른 이점
걷기는 단순히 칼로리를 소모하는 것만이 아니라 몸과 정신 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 체중 감량을 뛰어넘어 신체 전반에 효과적이라는 연구 결과가 계속 나오고 있습니다.
✦ 충격이 적은 운동: 걷기는 관절에 부드럽게 작용하기 때문에 운동을 처음 할 때, 관절에 문제가 있을 때 적합한 운동입니다. 부상 위험이 낮기 때문에 일관되게 할 수 있습니다.
✦ 정신 건강 증진: 규칙적인 걷기는 스트레스, 우울증, 불안 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 걷기는 기분을 크게 개선하고 심리적 고통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
✦ 욕구 억제: 한 연구에 따르면 15분간의 짧은 활기찬 산책이 습관적으로 초콜릿을 먹는 사람들 사이에서 초콜릿에 대한 욕구를 줄인다고 합니다.
장기적으로 신체 건강에 도움: 대규모 연구에 따르면 하루에 7,000보 가까이 걷는 것이 2,000보만 걷는 것에 비해 심혈관 질환, 치매, 제2형 당뇨병을 포함한 사망 위험과 만성 질환 관련 위험을 현저히 낮춘다고 합니다.
걷기와 함께하면 체중감량에 도움되는 것들
걷기와 동시에 근력 운동, 바람직한 식습관을 유지하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
✦ 신진대사를 촉진하기 위한 근육 만들기: 저항 훈련은 근육을 보존(또는 구축)하는 데 도움이 되며, 이는 휴식 중인 신진대사율을 높여 걷지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
✦ 균형을 위해 유산소 운동과 근력운동을 병행하세요: 유산소 운동은 심혈관 건강과 지구력을 향상시키는 반면 근력 운동은 근육을 발달시킵니다.
✦ 식습관 개선: 결국 식단 변화를 통해 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
✦ 걷기를 라이프스타일에 접목해요: 걷기, 저항 훈련, 균형적인 영양 섭취는 인슐린 저항성을 개선하여 섭취하는 칼로리를 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.
자주하는 질문(FAQ)
Q1. 걷기와 달리기 중 어느 것이 체중 감량에 더 좋은가요?
달리기는 확실히 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하므로 시간이 부족하다면 효율적인 운동입니다. 하지만 걷기는 관절에 훨씬 더 부담이 없고, 부상을 일으킬 가능성이 적은 유산소 운동입니다. 가장 중요한 것은 실제로 자신이 꾸준히 할 수 있는 활동을 선택하는 것입니다!
Q2. 걷기는 몇 칼로리를 소모하나요?
걷기로 인해 소모되는 칼로리 양은 체중, 속도, 오르막길을 걷는지 혹은 평평한 바닥을 걷는지 등 몇몇 요인에 따라 달라집니다. 평균적으로 10,000보를 걷는 것은 대부분의 성인에게 300~500 kcal를 소모합니다. 이렇게 생각해 보세요: 30분만 빨리 걸으면 약 100~150 kcal를 소모할 수 있습니다.
Q3. 걷는 것이 배고픔을 증가시키나요?
많은 경우 운동 후에 배가 고프지만, 걷기 운동 후에 허기짐이 심하진 않습니다.
결론: 걷기는 체중감량에 도움이 되지만! 다양한 요인에 따라 효과가 달라집니다.
걷기는 체중감량에 있어 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
나에게 맞는 걷기 방식을 생각하며 다음 사항을 기억하세요.
✦ 걷는 시간을 늘려보세요: 다른 운동은 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 걷기는 고강도 운동에 비해 충격이 적고 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
✦ 일상생활에서도 걷기를 생활화하세요: 출근길, 심부름, 산책 등 일상에서 움직임을 늘려보아요.
✦ 마음챙김 먹기 식습관과 병행하세요: 마음챙김 먹기와 함께 식습관을 조절하면 체중감량이 더 쉬워집니다.
✦ 나에게 맞는 목표로 시작하세요: 10,000보가 너무 큰 숫자라고 느껴진다면, 작고 달성 가능한 목표로 시작하고 점진적으로 늘려가 보세요. 하루에 1,000~2,000보만 늘려도 큰 변화를 만들 수 있습니다.
Noom 식단관리 프로그램에서 걸음수를 파악할 수 있어요. 또한 1:1 가이드코치와 나에게 맞는 걸음수, 식습관, 수면습관 등을 함께 관리한다면 원하는 체중감량에 한 걸음 더 가깝게 다가갈 수 있을 거에요. ☺️