✏ 저자: Shoshana Fishbein
✏ 리뷰어: 눔코리아팀
요약
흔히 말하는 ‘제로 칼로리' 식품은 실제로 칼로리가 0인 식품이 아니라, 주로 칼로리가 매우 낮은 음료,과일·채소로 식사에 포만감을 주는 역할을 합니다.
이런 식품은 적은 칼로리로 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취함으로써 전반적으로 균형 잡힌 식사와 함께할 때 효과가 가장 큽니다.
‘먹을수록 살이 빠지는 마이너스 칼로리 음식’은 존재하지 않지만, 수분과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하면 섭취 열량을 훨씬 수월하게 조절할 수 있습니다.
'제로 칼로리' 식품이 있나요?
‘제로 칼로리 식품’이라는 개념은 새롭지 않지만, 요즘 SNS를 중심으로 다시 유행하고 있어요. 일부 인플루언서들은 칼로리를 거의 섭취하지 않고도 무제한으로 먹을 수 있다고 주장하죠.
이때 자주 언급되는 식품이 셀러리, 오이, 양상추, 브로콜리, 주키니, 맑은 육수 기반 수프 같은 것들이에요. 이런 음식들을 흔히 ‘제로 칼로리 음식’처럼 소개합니다. 그렇다면 정말로 칼로리가 0인 음식이 존재할까요?
눔(Noom)의 콘텐츠 디렉터인 Kayla Reynolds는 이렇게 말합니다.
“사실상 제로 칼로리 음식은 존재하지 않아요. 우리가 먹는 모든 음식에는 아주 소량이라도 열량이 있습니다. 채소도 마찬가지죠. 예외라면 물과 제로 탄산음료 정도예요.”
실제로 모든 음식에 칼로리가 있습니다. 다만 일부 식품은 칼로리가 너무 낮아 표시 과정에서 0으로 반올림될 뿐이에요. 사람들이 흔히 말하는 ‘제로 칼로리 음식’의 대부분은 아주 저칼로리인 과일과 채소가 해당되며, 물 외에 진짜로 칼로리가 0인 것은 다이어트 음료 같은 가공된 제품뿐이에요.
체중 감량의 핵심은 결국 섭취 칼로리를 줄이거나, 활동량을 늘리거나, 혹은 둘 다 진행해야 하는데, 칼로리를 줄이는 일이 쉽지 않다는 점에서, 이런 식품들이 매력적으로 느껴지는 이유도 분명합니다. 양은 넉넉하게 먹으면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있기 때문이에요.
이번 칼럼에서는 이런 식품에 대한 과학적 배경, 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 차근차근 살펴볼 거예요.
‘제로 칼로리’와 ‘저칼로리’의 의미, 왜 중요한가요?
칼로리란 음식이 우리 몸에 제공하는 에너지의 양을 의미합니다. ‘제로 칼로리(0 칼로리)’ 또는 ‘칼로리 프리’라는 표현은 문자 그대로의 의미가 아니라, 법적 표시 용어예요. 1회 제공량 당 5칼로리 미만일 경우, 하루 섭취량에 큰 영향을 주지 않는다고 보고 라벨에 ‘0 칼로리’로 표시할 수 있습니다. 반면 ‘저칼로리(low-calorie)’ 식품은 1회 제공량 당 40칼로리 이하인 경우를 말해요.
다이어트 탄산음료, 무설탕 껌이나 캔디, 민트, 향이 첨가된 물, 스테비아·수크랄로스 같은 비영양 감미료 제품들이 실제로는 소량의 칼로리를 포함하고 있음에도 라벨에 ‘0 칼로리’라고 표시될 수 있어요.
그래서 보통 알려진 ‘저칼로리 음식’은 보통 다음 두 가지 범주를 의미합니다.
✅ 자연적으로 칼로리가 매우 낮은 자연식품 ➡ 셀러리, 오이, 양상추, 잎채소 등
✅ 칼로리를 거의 없도록 설계된 가공 제품 ➡ 다이어트 탄산음료
이 차이를 이해하는 건 영양 관리와 체중 감량 모두에서 중요합니다.
앞서 안내했던 것처럼 체중을 줄이려면 결국 섭취 칼로리를 줄이거나, 활동량을 늘리거나, 혹은 둘 다를 통해 칼로리를 조절해야 하는데, 저칼로리 식품은 하루 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서도 충분한 양을 먹을 수 있게 도와주기 때문에 체중 감량에 유용합니다. 완전히 칼로리가 없는 것은 아니지만, 식사와 간식의 부피를 늘리면서 총 칼로리는 관리할 수 있게 도와주기 때문이에요.
‘저칼로리’ 음식 리스트
사람들은 종종 일부 식품을 ‘제로 칼로리’라고 부르지만, 실제로는 소량의 칼로리를 포함하고 있습니다. 다만 칼로리가 워낙 낮아 반올림되면서 거의 없는 것처럼 취급될 뿐이에요.
이런 자연식품들은 영양 밀도가 높고 칼로리는 낮아, 하루 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서도 식사의 양과 포만감을 늘리는 데 도움이 됩니다.
식품 | 칼로리(100g 당, 추정) | 식품 | 칼로리(100g 당, 추정) |
|---|
시라타키 곤약면 | 5~10 | 풋고추/피망 | 20~30 |
셀러리 | 14 | 양배추 | 25 |
오이 | 15 | 수박 | 30 |
무 | 16 | 그린빈 | 31 |
로메인 상추 | 17 | 딸기 | 32 |
호박(주키니) | 17 | 칸탈루프 멜론 | 34 |
토마토 | 18 | 김 | 35 |
아스파라거스 | 20 | 허니듀 멜론 | 36 |
버섯(양송이) | 22 | 복숭아 | 39 |
시금치 | 23 | 블루베리 | 43 |
콜리플라워 | 25 | 라즈베리 | 52 |
제로 칼로리·저칼로리 음식이 체중 감량에 도움이 될까?
자연에 존재하는 진짜 제로 칼로리 음식은 없지만, 자연적으로 칼로리가 매우 낮은 식품은 충분히 존재하고, 이들은 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 경우 체중 감량에 분명히 도움이 될 수 있습니다.
특히 과일과 채소는 부피가 크고, 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 칼로리로도 포만감을 느끼게 해 줍니다.
아래에서 이런 주장들이 과학적으로 어떤 의미를 가지는지, 그리고 실제 목표 달성에 어떻게 연결되는지 살펴볼게요.
[OX 퀴즈 1] 저칼로리 음식은 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다⁉️
정답은 [O]. 저칼로리 음식은 섭취 열량을 줄이는 데 매우 유용합니다.
예를 들어, 간식으로 감자칩 대신 오이를 선택하면 포만감은 유지하면서도 섭취 열량은 훨씬 줄일 수 있죠.
Noom은 음식 신호등 시스템(칼로리 밀도)을 기준으로 식품을 초록색·노란색·주황색 신호등으로 나눕니다. 자연적으로 포만감은 높고 칼로리는 낮은 식품을 중심으로 식사를 구성하는 방식이에요.
초록색 음식은 칼로리 밀도가 가장 낮은 식품으로, 적은 칼로리로도 더 넉넉하고 만족스러운 양을 즐길 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 기억할 점은, 초록색 음식은 식사와 간식의 부피를 늘리는 데 매우 좋지만, 단독으로 완성되는 식단은 아니라는 것. 충분한 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 함께 섭취해야 영양 균형을 지키고 장기적인 체중 감량을 도울 수 있습니다.
[OX 퀴즈 2] 먹으면 오히려 칼로리가 소모되는 ‘마이너스 칼로리 음식’이 있다⁉️
정답은 [X]. 셀러리처럼 어떤 음식은 소화하는 데 드는 에너지가 섭취 열량보다 많아 결과적으로 살이 빠진다는 이야기를 들어본 적 있을 거예요. 하지만 사실이 아닙니다.
중간 크기 셀러리 2대의 칼로리는 약 7칼로리입니다. 물론 우리 몸은 음식을 소화하는 과정에서 에너지를 쓰지만 이른바 음식의 열 효과(TEF)는 섭취 칼로리의 약 8% 정도에 불과합니다. 즉, 셀러리를 먹으면 대략 6칼로리 정도는 순수하게 남게 되며, 0이나 마이너스가 되지는 않아요.
실제로 한 소규모 연구에서는 ‘마이너스 칼로리 음식’의 대표 예로 여겨지는 생셀러리를 도마뱀에게 먹이는 실험을 진행했는데, 이처럼 칼로리가 매우 낮은 음식임에도 도마뱀은 소량이지만 순 에너지를 얻은 것으로 나타났습니다.
결론적으로 마이너스 칼로리 음식은 존재하지 않지만, 셀러리처럼 아주 저칼로리이면서 수분과 식이섬유가 풍부한 식품은 하루 총 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서 포만감을 높여 체중 감량을 돕는 역할을 충분히 할 수 있습니다.
[OX 퀴즈 3] 저칼로리 음식에 들어 있는 식이섬유는 체중 감량에 도움이 된다⁉️
정답은 [O]. 대부분의 저칼로리 식품은 식이섬유 함량이 높아, 적은 칼로리로도 포만감을 오래 유지하게 해 줍니다. 식이섬유는 소화를 천천히 진행시키고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 배고픔이 빠르게 돌아오는 것을 막아 다이어트를 지속 가능하게 만들어 줍니다.
한 대규모 저열량 식단 연구에서 식이섬유 섭취를 가장 많이 늘린 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량했고 식단도 더 잘 유지한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 과일과 채소를 통해 자연식 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 엄격한 칼로리 제한 없이도 체중 감량과 연관되어 있다는 결과가 나왔습니다.
‘저칼로리’ 음식, 안전할까?
저칼로리 음식은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취한다면 대체로 안전합니다.
하지만 이런 식품만으로는 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 모두 충족하기 어렵다는 한계가 있어요. 몸을 제대로 움직이게 하려면 양질의 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물이 함께 필요합니다. 저칼로리 음식에 지나치게 의존할 때 생길 수 있는 주요 문제는 다음과 같아요.
1️⃣ 영양소 섭취 부족
저칼로리 음식의 대부분은 과일과 채소이기 때문에, 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는지 꼭 점검해야 합니다.
눔(Noom)의 콘텐츠 디렉터인 Kayla Reynolds는 이렇게 말합니다.
“체중 감량 중이라 해도 과일과 채소만으로는 충분하지 않습니다. 반드시 지방이 적은 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취해야 해요. 단백질과 건강한 지방은 근육량을 유지하고 호르몬 균형을 지키는 데 중요하며, 이는 전반적인 건강과 지속 가능한 체중 감량에 필수적입니다.”
2️⃣ 너무 적은 칼로리 섭취
저칼로리 음식 위주로 식단을 구성하면, 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 최소 열량조차 부족해질 위험이 커집니다. 열량이 지나치게 부족하면 영양소를 충분히 이용하기 어려워지고, 장기적으로는 영양 결핍, 만성 피로, 심각한 전해질 불균형으로 이어질 수 있어요.
3️⃣ 칼로리에 대한 과도한 집착
연구에 따르면, 식사가 숫자(칼로리)에 지나치게 집중될수록 식욕과 갈망이 줄어들기보다 오히려 강해지는 경향이 있습니다. 음식 자극과 갈망 반응을 분석한 한 연구에서는 칼로리에 집착할수록 시간이 지날수록 섭취량과 체중 증가 가능성이 더 높아진다는 결과도 나왔어요.
‘제로 칼로리’ 음식에 대한 자주 묻는 질문
1. 흔히 말하는 ‘마이너스 칼로리 음식’ 10가지는 무엇인가요?
사람들이 소화하는 데 더 많은 에너지가 든다고 주장하는 식품들은 보통 다음과 같습니다.
셀러리
브로콜리
콜리플라워
방울양배추
잎채소류: 근대, 루콜라, 상추, 시금치, 케일, 치커리
양파
순무
오이
파프리카
무
다시 한번 강조하지만, 마이너스 칼로리 음식은 존재하지 않습니다. 그럼에도 이런 식품들이 체중 감량과 연관되는 이유는 칼로리가 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 높기 때문이에요. 이런 식품을 자주 섭취하면 섭취량을 극단적으로 제한하지 않아도 적은 칼로리로 만족감을 유지하기 쉬워져 장기적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
2. 제로 칼로리 음식만 먹으면 어떻게 되나요?
제로 칼로리 음식에만 의존하는 것은 위험합니다. 우리 몸은 정상적인 기능을 위해 일정 수준의 칼로리와 균형 잡힌 영양소를 필요로 합니다. 오랜 기간 지나치게 적은 칼로리를 섭취하는 것은 결코 권장되지 않아요. 과일과 채소 같은 저칼로리 식품 또한 중요하지만, 균형 잡힌 식단을 보완하는 역할이지 그 자체가 식사의 전부가 되어서는 안 됩니다. 접시 위에는 항상 단백질, 식이섬유 함량이 높은 탄수화물, 건강한 지방이 함께 있어야 해요.
3. 가장 건강한 제로 칼로리 음료는 무엇인가요?
가장 건강한 제로 칼로리 음료는 단연 물입니다. 첨가물 없이 수분을 보충할 수 있죠. 무가당 차, 탄산수, 허브차, 블랙커피도 거의 칼로리가 없는 선택지입니다. 다이어트 탄산음료나 향이 첨가된 탄산수처럼 일부 제로 칼로리 음료에는 인공감미료, 당알코올, 보존제가 들어 있어 사람에 따라 복부 팽만, 식욕 증가, 소화 불편을 유발할 수 있어 주의해야 해요. 개인차가 있으니, 내 몸이 어떻게 반응하는지 관찰해 보세요. 기본은 물과 무가당 음료로 하고, 레몬이나 민트 같은 자연 재료로 풍미를 더하는 방식이 좋습니다.
4. 단식 중에도 ‘제로 칼로리’ 음식을 먹을 수 있나요?
어떤 단식을 하느냐에 따라 다르며, 모두에게 적용되는 하나의 정답은 없습니다. 종교적 단식은 각자의 규칙이 있고, 간헐적 단식의 경우에는 대체로 단식 시간 동안 물, 연한 커피, 무가당 차만 허용하는 방식이 많습니다. 어떤 사람은 미네랄워터나 허브차를 포함하기도 하고, 어떤 사람은 더 엄격하게 지키기도 하죠. 결국 중요한 것은 내 몸과 목표에 맞는 방식을 선택하는 것이에요.
결론
저칼로리 음식은 ‘균형 잡힌 식단’ 안에서 활용할 때 체중 감량에 도움이 됩니다
진짜 제로 칼로리 음식은 존재하지 않지만, 저칼로리 음식은 분명 존재하고, 체중 감량을 목표로 할 때 유용한 역할을 할 수 있습니다. 과일, 채소처럼 부피는 크고 칼로리는 낮은 식품은 접시를 충분히 채우면서 포만감을 주고, 총 섭취 열량을 관리하는 데 도움을 줍니다.
다만 이런 식품들은 반드시 균형 잡힌 식단의 일부여야 합니다. 우리 몸은 신진대사를 안정적으로 유지하고, 배고픔 신호를 조절하며, 하루 에너지를 충분히 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 비타민과 미네랄이 모두 필요합니다. 저칼로리 식품을 이런 영양소들과 함께 섭취할 때, 포만감을 주는 ‘양’과 몸을 움직이게 하는 ‘에너지’를 동시에 챙길 수 있어요.
장기적인 성공의 핵심은 균형 잡힌 식사를 만들고, 우리 몸의 생리적 리듬에 맞춰 습관을 쌓아가는 것입니다. Noom 7일 무료 체험을 통해 오래 유지할 수 있는 건강한 선택과 습관 형성 방법을 더 알아보세요.
✏ 저자: Shoshana Fishbein
✏ 리뷰어: 눔코리아팀
요약
흔히 말하는 ‘제로 칼로리' 식품은 실제로 칼로리가 0인 식품이 아니라, 주로 칼로리가 매우 낮은 음료,과일·채소로 식사에 포만감을 주는 역할을 합니다.
이런 식품은 적은 칼로리로 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 충분한 단백질과 건강한 지방을 섭취함으로써 전반적으로 균형 잡힌 식사와 함께할 때 효과가 가장 큽니다.
‘먹을수록 살이 빠지는 마이너스 칼로리 음식’은 존재하지 않지만, 수분과 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하면 섭취 열량을 훨씬 수월하게 조절할 수 있습니다.
'제로 칼로리' 식품이 있나요?
‘제로 칼로리 식품’이라는 개념은 새롭지 않지만, 요즘 SNS를 중심으로 다시 유행하고 있어요. 일부 인플루언서들은 칼로리를 거의 섭취하지 않고도 무제한으로 먹을 수 있다고 주장하죠.
이때 자주 언급되는 식품이 셀러리, 오이, 양상추, 브로콜리, 주키니, 맑은 육수 기반 수프 같은 것들이에요. 이런 음식들을 흔히 ‘제로 칼로리 음식’처럼 소개합니다. 그렇다면 정말로 칼로리가 0인 음식이 존재할까요?
눔(Noom)의 콘텐츠 디렉터인 Kayla Reynolds는 이렇게 말합니다.
“사실상 제로 칼로리 음식은 존재하지 않아요. 우리가 먹는 모든 음식에는 아주 소량이라도 열량이 있습니다. 채소도 마찬가지죠. 예외라면 물과 제로 탄산음료 정도예요.”
실제로 모든 음식에 칼로리가 있습니다. 다만 일부 식품은 칼로리가 너무 낮아 표시 과정에서 0으로 반올림될 뿐이에요. 사람들이 흔히 말하는 ‘제로 칼로리 음식’의 대부분은 아주 저칼로리인 과일과 채소가 해당되며, 물 외에 진짜로 칼로리가 0인 것은 다이어트 음료 같은 가공된 제품뿐이에요.
체중 감량의 핵심은 결국 섭취 칼로리를 줄이거나, 활동량을 늘리거나, 혹은 둘 다 진행해야 하는데, 칼로리를 줄이는 일이 쉽지 않다는 점에서, 이런 식품들이 매력적으로 느껴지는 이유도 분명합니다. 양은 넉넉하게 먹으면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있기 때문이에요.
이번 칼럼에서는 이런 식품에 대한 과학적 배경, 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 차근차근 살펴볼 거예요.
‘제로 칼로리’와 ‘저칼로리’의 의미, 왜 중요한가요?
칼로리란 음식이 우리 몸에 제공하는 에너지의 양을 의미합니다. ‘제로 칼로리(0 칼로리)’ 또는 ‘칼로리 프리’라는 표현은 문자 그대로의 의미가 아니라, 법적 표시 용어예요. 1회 제공량 당 5칼로리 미만일 경우, 하루 섭취량에 큰 영향을 주지 않는다고 보고 라벨에 ‘0 칼로리’로 표시할 수 있습니다. 반면 ‘저칼로리(low-calorie)’ 식품은 1회 제공량 당 40칼로리 이하인 경우를 말해요.
다이어트 탄산음료, 무설탕 껌이나 캔디, 민트, 향이 첨가된 물, 스테비아·수크랄로스 같은 비영양 감미료 제품들이 실제로는 소량의 칼로리를 포함하고 있음에도 라벨에 ‘0 칼로리’라고 표시될 수 있어요.
그래서 보통 알려진 ‘저칼로리 음식’은 보통 다음 두 가지 범주를 의미합니다.
✅ 자연적으로 칼로리가 매우 낮은 자연식품 ➡ 셀러리, 오이, 양상추, 잎채소 등
✅ 칼로리를 거의 없도록 설계된 가공 제품 ➡ 다이어트 탄산음료
이 차이를 이해하는 건 영양 관리와 체중 감량 모두에서 중요합니다.
앞서 안내했던 것처럼 체중을 줄이려면 결국 섭취 칼로리를 줄이거나, 활동량을 늘리거나, 혹은 둘 다를 통해 칼로리를 조절해야 하는데, 저칼로리 식품은 하루 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서도 충분한 양을 먹을 수 있게 도와주기 때문에 체중 감량에 유용합니다. 완전히 칼로리가 없는 것은 아니지만, 식사와 간식의 부피를 늘리면서 총 칼로리는 관리할 수 있게 도와주기 때문이에요.
‘저칼로리’ 음식 리스트
사람들은 종종 일부 식품을 ‘제로 칼로리’라고 부르지만, 실제로는 소량의 칼로리를 포함하고 있습니다. 다만 칼로리가 워낙 낮아 반올림되면서 거의 없는 것처럼 취급될 뿐이에요.
이런 자연식품들은 영양 밀도가 높고 칼로리는 낮아, 하루 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서도 식사의 양과 포만감을 늘리는 데 도움이 됩니다.
제로 칼로리·저칼로리 음식이 체중 감량에 도움이 될까?
자연에 존재하는 진짜 제로 칼로리 음식은 없지만, 자연적으로 칼로리가 매우 낮은 식품은 충분히 존재하고, 이들은 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 경우 체중 감량에 분명히 도움이 될 수 있습니다.
특히 과일과 채소는 부피가 크고, 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 칼로리로도 포만감을 느끼게 해 줍니다.
아래에서 이런 주장들이 과학적으로 어떤 의미를 가지는지, 그리고 실제 목표 달성에 어떻게 연결되는지 살펴볼게요.
[OX 퀴즈 1] 저칼로리 음식은 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다⁉️
정답은 [O]. 저칼로리 음식은 섭취 열량을 줄이는 데 매우 유용합니다.
예를 들어, 간식으로 감자칩 대신 오이를 선택하면 포만감은 유지하면서도 섭취 열량은 훨씬 줄일 수 있죠.
Noom은 음식 신호등 시스템(칼로리 밀도)을 기준으로 식품을 초록색·노란색·주황색 신호등으로 나눕니다. 자연적으로 포만감은 높고 칼로리는 낮은 식품을 중심으로 식사를 구성하는 방식이에요.
초록색 음식은 칼로리 밀도가 가장 낮은 식품으로, 적은 칼로리로도 더 넉넉하고 만족스러운 양을 즐길 수 있다는 장점이 있습니다.
다만 기억할 점은, 초록색 음식은 식사와 간식의 부피를 늘리는 데 매우 좋지만, 단독으로 완성되는 식단은 아니라는 것. 충분한 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 함께 섭취해야 영양 균형을 지키고 장기적인 체중 감량을 도울 수 있습니다.
[OX 퀴즈 2] 먹으면 오히려 칼로리가 소모되는 ‘마이너스 칼로리 음식’이 있다⁉️
정답은 [X]. 셀러리처럼 어떤 음식은 소화하는 데 드는 에너지가 섭취 열량보다 많아 결과적으로 살이 빠진다는 이야기를 들어본 적 있을 거예요. 하지만 사실이 아닙니다.
중간 크기 셀러리 2대의 칼로리는 약 7칼로리입니다. 물론 우리 몸은 음식을 소화하는 과정에서 에너지를 쓰지만 이른바 음식의 열 효과(TEF)는 섭취 칼로리의 약 8% 정도에 불과합니다. 즉, 셀러리를 먹으면 대략 6칼로리 정도는 순수하게 남게 되며, 0이나 마이너스가 되지는 않아요.
실제로 한 소규모 연구에서는 ‘마이너스 칼로리 음식’의 대표 예로 여겨지는 생셀러리를 도마뱀에게 먹이는 실험을 진행했는데, 이처럼 칼로리가 매우 낮은 음식임에도 도마뱀은 소량이지만 순 에너지를 얻은 것으로 나타났습니다.
결론적으로 마이너스 칼로리 음식은 존재하지 않지만, 셀러리처럼 아주 저칼로리이면서 수분과 식이섬유가 풍부한 식품은 하루 총 섭취 열량을 크게 늘리지 않으면서 포만감을 높여 체중 감량을 돕는 역할을 충분히 할 수 있습니다.
[OX 퀴즈 3] 저칼로리 음식에 들어 있는 식이섬유는 체중 감량에 도움이 된다⁉️
정답은 [O]. 대부분의 저칼로리 식품은 식이섬유 함량이 높아, 적은 칼로리로도 포만감을 오래 유지하게 해 줍니다. 식이섬유는 소화를 천천히 진행시키고, 혈당을 안정적으로 유지하며, 배고픔이 빠르게 돌아오는 것을 막아 다이어트를 지속 가능하게 만들어 줍니다.
한 대규모 저열량 식단 연구에서 식이섬유 섭취를 가장 많이 늘린 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량했고 식단도 더 잘 유지한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 과일과 채소를 통해 자연식 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 엄격한 칼로리 제한 없이도 체중 감량과 연관되어 있다는 결과가 나왔습니다.
‘저칼로리’ 음식, 안전할까?
저칼로리 음식은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취한다면 대체로 안전합니다.
하지만 이런 식품만으로는 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 모두 충족하기 어렵다는 한계가 있어요. 몸을 제대로 움직이게 하려면 양질의 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물이 함께 필요합니다. 저칼로리 음식에 지나치게 의존할 때 생길 수 있는 주요 문제는 다음과 같아요.
1️⃣ 영양소 섭취 부족
저칼로리 음식의 대부분은 과일과 채소이기 때문에, 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하고 있는지 꼭 점검해야 합니다.
눔(Noom)의 콘텐츠 디렉터인 Kayla Reynolds는 이렇게 말합니다.
“체중 감량 중이라 해도 과일과 채소만으로는 충분하지 않습니다. 반드시 지방이 적은 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취해야 해요. 단백질과 건강한 지방은 근육량을 유지하고 호르몬 균형을 지키는 데 중요하며, 이는 전반적인 건강과 지속 가능한 체중 감량에 필수적입니다.”
2️⃣ 너무 적은 칼로리 섭취
저칼로리 음식 위주로 식단을 구성하면, 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 최소 열량조차 부족해질 위험이 커집니다. 열량이 지나치게 부족하면 영양소를 충분히 이용하기 어려워지고, 장기적으로는 영양 결핍, 만성 피로, 심각한 전해질 불균형으로 이어질 수 있어요.
3️⃣ 칼로리에 대한 과도한 집착
연구에 따르면, 식사가 숫자(칼로리)에 지나치게 집중될수록 식욕과 갈망이 줄어들기보다 오히려 강해지는 경향이 있습니다. 음식 자극과 갈망 반응을 분석한 한 연구에서는 칼로리에 집착할수록 시간이 지날수록 섭취량과 체중 증가 가능성이 더 높아진다는 결과도 나왔어요.
‘제로 칼로리’ 음식에 대한 자주 묻는 질문
1. 흔히 말하는 ‘마이너스 칼로리 음식’ 10가지는 무엇인가요?
사람들이 소화하는 데 더 많은 에너지가 든다고 주장하는 식품들은 보통 다음과 같습니다.
셀러리
브로콜리
콜리플라워
방울양배추
잎채소류: 근대, 루콜라, 상추, 시금치, 케일, 치커리
양파
순무
오이
파프리카
무
다시 한번 강조하지만, 마이너스 칼로리 음식은 존재하지 않습니다. 그럼에도 이런 식품들이 체중 감량과 연관되는 이유는 칼로리가 낮고, 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 높기 때문이에요. 이런 식품을 자주 섭취하면 섭취량을 극단적으로 제한하지 않아도 적은 칼로리로 만족감을 유지하기 쉬워져 장기적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
2. 제로 칼로리 음식만 먹으면 어떻게 되나요?
제로 칼로리 음식에만 의존하는 것은 위험합니다. 우리 몸은 정상적인 기능을 위해 일정 수준의 칼로리와 균형 잡힌 영양소를 필요로 합니다. 오랜 기간 지나치게 적은 칼로리를 섭취하는 것은 결코 권장되지 않아요. 과일과 채소 같은 저칼로리 식품 또한 중요하지만, 균형 잡힌 식단을 보완하는 역할이지 그 자체가 식사의 전부가 되어서는 안 됩니다. 접시 위에는 항상 단백질, 식이섬유 함량이 높은 탄수화물, 건강한 지방이 함께 있어야 해요.
3. 가장 건강한 제로 칼로리 음료는 무엇인가요?
가장 건강한 제로 칼로리 음료는 단연 물입니다. 첨가물 없이 수분을 보충할 수 있죠. 무가당 차, 탄산수, 허브차, 블랙커피도 거의 칼로리가 없는 선택지입니다. 다이어트 탄산음료나 향이 첨가된 탄산수처럼 일부 제로 칼로리 음료에는 인공감미료, 당알코올, 보존제가 들어 있어 사람에 따라 복부 팽만, 식욕 증가, 소화 불편을 유발할 수 있어 주의해야 해요. 개인차가 있으니, 내 몸이 어떻게 반응하는지 관찰해 보세요. 기본은 물과 무가당 음료로 하고, 레몬이나 민트 같은 자연 재료로 풍미를 더하는 방식이 좋습니다.
4. 단식 중에도 ‘제로 칼로리’ 음식을 먹을 수 있나요?
어떤 단식을 하느냐에 따라 다르며, 모두에게 적용되는 하나의 정답은 없습니다. 종교적 단식은 각자의 규칙이 있고, 간헐적 단식의 경우에는 대체로 단식 시간 동안 물, 연한 커피, 무가당 차만 허용하는 방식이 많습니다. 어떤 사람은 미네랄워터나 허브차를 포함하기도 하고, 어떤 사람은 더 엄격하게 지키기도 하죠. 결국 중요한 것은 내 몸과 목표에 맞는 방식을 선택하는 것이에요.
결론
저칼로리 음식은 ‘균형 잡힌 식단’ 안에서 활용할 때 체중 감량에 도움이 됩니다
진짜 제로 칼로리 음식은 존재하지 않지만, 저칼로리 음식은 분명 존재하고, 체중 감량을 목표로 할 때 유용한 역할을 할 수 있습니다. 과일, 채소처럼 부피는 크고 칼로리는 낮은 식품은 접시를 충분히 채우면서 포만감을 주고, 총 섭취 열량을 관리하는 데 도움을 줍니다.
다만 이런 식품들은 반드시 균형 잡힌 식단의 일부여야 합니다. 우리 몸은 신진대사를 안정적으로 유지하고, 배고픔 신호를 조절하며, 하루 에너지를 충분히 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 비타민과 미네랄이 모두 필요합니다. 저칼로리 식품을 이런 영양소들과 함께 섭취할 때, 포만감을 주는 ‘양’과 몸을 움직이게 하는 ‘에너지’를 동시에 챙길 수 있어요.
장기적인 성공의 핵심은 균형 잡힌 식사를 만들고, 우리 몸의 생리적 리듬에 맞춰 습관을 쌓아가는 것입니다. Noom 7일 무료 체험을 통해 오래 유지할 수 있는 건강한 선택과 습관 형성 방법을 더 알아보세요.